ZADBAJ O SIEBIE

WSPARCIE W CZASACH PANDEMII » ZADBAJ O SIEBIE

 

By rodzic mógł pomóc dziecku, najpierw musi pomóc sobie!

 

Nie tylko w tym, trudnym czasie, lecz każdego dnia ważne jest by rodzice i opienukowie pamiętali o sobie i potrafili zadbać o swoje uczucia i emocje. Może w tym pomóc między innymi rozmowa z przyjacielem, konsultacja ze specjalistą, ale także różne techniki relaksacyjne. Poniżej przedstawiamy wybrane metody relaksacyjne i zachęcamy do ich stosowania, nie tylko w czasach pandemii.

Uwaga! Ćwiczenia relaksacyjne można również wykonywać razem z dziećmi,  w ten sposób uczymy je radzić sobie ze swoimi emocjami oraz stresem.

 

  • Kontrolowane oddychanie – koherentrne oddychanie

     

    Jedna z najprostrzych czynności, która może pomóc nam uporać się z napięciem i stresem jest kontrola procesu oddychania. Badania wykazują, że wpływa ona również na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, pozwala redukować objawy związane z lękiem, bezsennością, PTSD, depresją i zaburzeniami koncentracji.

    Technika koherentnego oddychania jest prostą metodą, której celem jest oddychanie w pięciu cyklach (wdech-wydech) na minutę. Wdychamy i wydychamy powietrze licząc do sześciu. Jeśli wcześniej nie praktykowaliśmy technik oddechowych, być może trzeba będzie przećwiczyć tę umiejętność zanim dojdziemy do zakładanych sześciu sekund. Warto wówczas zacząć ćwiczenie od liczenia wdechu i wydechu do trzech, a następnie stopniowo zwiększać czas trwania cyklu.

    Instrukcja:

    1. Usiądź prosto lub połóż się, umieść ręce na brzuchu.
    2. Weź powolny wdech tak, aby brzuch zaczął się unosić, licząc do pięciu.
    3. Zatrzymaj wdech.
    4. Powoli wydychaj powietrze licząc do sześciu.
    Powtórz ten schemat ćwicząc przez 10-20 minut w ciągu dnia.

 

                                                           

 

  • Wizualizacja

    Nasza wyobraźnia również może stać się pomocnym narzędziem w radzeniu sobie ze stresem i napięciem. Ćwiczenia wizualizacyjne polegają na wyobrażaniu sobie przyjaznego i bezpiecznego miejsca, w którym możemy zapomnieć o problemach codzienności.

    Aby rozpocząć wizualizację, należy zadbać o ciche i spokojne miejsce, w którym nikt nie będzie nam przeszkadzał. Musimy ułożyć się wygodnie, zamknąć oczy i wyobrazić sobie naszą własną oazę spokoju. Może to bym miejsce w którym już byliśmy, ale również takie o którym marzymy. Staramy się rozluźnić, zwłaszcza ręce, barki, mięśnie twarzy (często nieświadomie zaciskamy szczękę, marszczymy czoło). Wyciszamy swój umysł i staramy się doświadczyć wybrane miejsce wszystkimi zmysłami. Możemy spróbować usłyszeć śpiew ptaków, szum strumienia, poczuć pod stopami piasek albo trawę. Poczujmy zapach kwiatów, morza, lasu w ciepły letni dzień. Im dłużej będziemy w naszym bezpiecznym miejscu tym więcej szczegółów możemy tam dostrzeżec. W wyobraźni możemy spacerować, leżeć, siedzieć… nasza wyobraźnia nie ma ograniczeń. Podczas treningu oddychamy powoli, spokojnie, głęboko. Cieszymy się chwilą, którą mamy tylko dla siebie.

    Przykład wizualizacji:

    „Biały obłoczek.

    Usiądź lub połóż się wygodnie, spróbuj przyjąć przyjemną pozycję, jeszcze wygodniejszą. Wyobraź sobie, że jest ciepły, letni dzień, a ty leżysz na plecach na łące. Leżysz tak, zupełnie odprężony, i patrzysz w czyste bezchmurne niebo. Leżysz wygodnie w trawie, jesteś odprężony i zadowolony z siebie. Napawasz się pięknem cudownie niebieskiego nieba. Wolniutko, daleko na horyzoncie pojawia się mały, biały obłoczek. Patrzysz zafascynowany na tę chmurkę, która powoli zbliża się do ciebie. Leżysz tak, odprężony, rozluźniony, spokojny.

    Sam stań się małą, białą chmurką, zmień się w obłok. Teraz to ty jesteś małą, białą chmurką. Rozpłynąłeś się całkowicie w bieli obłoku. Jesteś zupełnie odprężony, jesteś sobą. Jesteś rozluźniony i absolutnie spokojny. Jesteś przyjemnie zrelaksowany, świeży i pełen sił.

    Poruszaj palcami, przetrzyj dłonią o dłoń, otwórz powoli oczy, przeciągnij się i wyciągnij. Jesteś rozluźniony, spokojny, skoncentrowany.

    H. Teml, „Relaks w nauczaniu”.”

    Technikę wizualizacji możemy połączyć z muzykoterpaią.

     

  • Muzykoterapia

"Każde dzieło muzyczne powoduje zmiany wewnętrzne i czyni układ nerwowy bardziej harmonijnym"E. Jaques-Dalcroze

Muzykoterapia jest sposobem terapii, który doskonale wpływa na uspokojenie i rozluźnienie organizmu, aktywizację emocji, poprawę nastroju. Co więcej, dzięki tej metodzie możliwa jest poprawa jakości snu, zmiejszenie napięcia emocjonalnego, a takżewyraźna redukcja depresji i lęku.

Muzykoterapia może przybierać różne formy, od statycznych, gdy leżymy i słuchamy np. muzyki elaksacyjneh, do bardziej aktywnych form podczas których: tańczymy, śpiewamy, gramy. Szczególnie te ostatnie propozycje mogą być pomocne podczas wspólnej zabawy z dziećmi w domu.

Przykładowa muzyka relaksacyjna:

https://www.youtube.com/watch?v=EQm0IYFnAIM

 

  • Progresywna relaksacja mięśni metodą Jacobsona

    Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona związana jest z teorią, która zakłada, że napięcie nerwowomięśniowe jest bazą dla wielu negatywnych stanów emocjonalnych i zaburzeń psychosomatycznych. W wielu badaniach udowodniono, że ten rodzaj treningu korzystnie wpływa  na redukcję lęku, stresu, depresji. Ponadto przyczynia się do zwiększenia poczucia samokontroli, wzrost subiektywnego poczucia dobrostanu. Wykazano skuteczność progresywnej relaksacji mięśni w terapii zaburzeń psychicznych takich jak lęk paniczny, lęk uogólniony, fobie. Trening Jacobsona okazał się skuteczny w redukcji lęku, depresji towarzyszącym wielu zaburzeniom somatycznym np. astmie, zaburzeniom sercowo – naczyniowym, nowotworom, nadciśnieniu płucnemu, przewlekłej obturacyjnej chorobie płuc, HIV. Badania wskazują, że PRM łagodzi napięciowe bóle głowy, może także być pomocna w radzeniu sobie z bólem.

    Progresywna relaksacja mięśni jest metodą łatwą do nauczenia i zastosowania, a jej koszt jest niewielki. Trenig relaksacyjny Jacobsona polega na stopniowym napinaniu i rozluźnianiu głównych grup mięśni. Dzięki rozluźnianiu mięśni odczywamy spadek napięcia, który prowadzi do uczucia przyjemnego relaksu.

 

 

„Relaksacja mięśni – przykładowe zastosowanie metody Jacobsona:

- Zaciśnij obie pięści – zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion – rozluźnij się.

- Dotknij palcami barków i podnieś ramiona – odnotuj napięcie bicepsów i ramion – rozluźnij się.

- Wzrusz ramionami, podnieś je jak najwyżej – zwróć uwagę na napięcie barków – rozluźnij się.

- Zmarszcz czoło – zwróć uwagę na napięcie czoła i okolicy oczu – rozluźnij się.

- Zaciśnij powieki – odnotuj napięcie – rozluźnij mięśnie z lekko przymkniętymi oczami.

- Przyciśnij język do podniebienia – zwróć uwagę na napięcie w jamie ustnej – rozluźnij się.

- Zaciśnij zęby – odnotuj napięcie w jamie ustnej i szczęce – odpocznij.

- Odrzuć głowę do tyłu – zauważ napięcie karku i górnej partii pleców – odpocznij.

- Opuść głowę, przyciśnij brodę do piersi – zauważ napięcie karku i barków – rozluźnij się.

- Wygnij plecy w łuk odsuwając się od oparcia krzesła i cofnij ramiona do tyłu – zauważ napięcie pleców i barków – odpocznij.

- Weź głęboki oddech i zatrzymaj powietrze – odnotuj napięcie klatki piersiowej i pleców – odpocznij.

- Zrób dwa głębokie oddechy, zatrzymaj i wydychaj powietrze – zauważ, że oddech staje się wolniejszy i spokojniejszy – odpocznij.

- Wciągnij brzuch, staraj się docisnąć go do kręgosłupa – odnotuj uczucie napięcia brzucha – rozluźnij się, oddychaj regularnie.

- Napnij mięśnie brzucha – zauważ naprężenie w brzuchu – odpocznij.

- Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko podnieść – zauważ napięcie – odpocznij.

- Ściągnij uda wyprostowując nogi – zauważ napięcie – odpocznij.

- Skieruj palce u nóg do góry, ku twarzy – odnotuj napięcie stóp i łydek – odpocznij.

- Podkurcz palce u nóg tak, jakbyś chciał je zagrzebać w piasku – zauważ napięcie w podbiciu stóp – odpocznij.

Przykładowy trening progresywnej relaksacji mięśni metodą Jacobsona:

https://www.youtube.com/watch?v=nohxTFjVTHU

 

  • Trening autogenny Schultza

    Kolejną techniką relaksacyjną jest trening autogenny Schultza, jego celem jest pozbycie się nadmiernego napięcia psychicznego. Ponadto łagodzi objawy nerwic i dolegliwości psychosomatyczne, pomaga przy nadpobudliwości, reguluje poziom hormonów we krwi, wspomaga leczenie zaburzeń foniatrycznych oraz łagodzi problemy ze strony układu nerwowego. Trening autogenny Schultza złożony jest z sześciu faz lub elementów: uczucie ciężaru, uczucie ciepła, regulacja pracy serca, regulacja swobodnego oddychania, uczucie ciepła w splocie słonecznym, uczucie chłodu na czole.

    Ćwiczenia w ramachtreningu autogennego Schultza początkowo nie powinny trwać dłużej niż 5 minut każda faza i 30 minut całość treningu. Na początku przez 2 tygodnie praktykuje się jedynie uczucie ciężaru, a po 2 tygodniach przechodzi się do następnych ćwiczeń (należy powtarzać je po kolei). Ćwiczenia w podstawowym treningu należy powtarzać przez 12 tygodni.

W celu przeprowadzenia treningu autogennego Schultza musimy wygodnie usiąść w spokojnym miejscu. Następnie zamykamy oczy i skupiamy uwagę na sobie. Robimy kilka głębokich wdechów i wydechów, koncentrując się na procesie oddychania. Następnie w myślach wydajemy sobie polecenia zgodne z sześcioma etapami treningu autogennego Schultza, czując kolejno ciężar, ciepło i rozluźnienie poszczególnych części ciała. Powtarzamy w myślach, że przepełnia nas radość i wewnętrzna harmonia. Pod koniec treningu wydajemy sobie polecenie "Jestem wypoczęta i zrelaksowana".

6 standardowych ćwiczeń treningu autogennego:

                     

 

Przykładowy trening autogenny Schultza:

https://www.youtube.com/watch?v=DAxYabx1ELQ

 

 

Bibliografia:

 

 

Dominika Rojek-Bąk, psycholog